翁 麗 台 美國營養顧問師

生命教育和健康飲食有很重要的關係，因為尊重生命要由尊重我們和全人類的健康和快樂做起，進一步要照顧到其他生命的安樂和地球的健康，而我們對於食物的選擇和這些都有很密切的關係。不幸的是，大多數人不了解這些關係，而選擇食物最注重的是它是否好吃、便宜以及方便。至於這些食物是怎麼製造的 ? 它對我們是不是健康 ? 它是否含有農藥及有害的食品添加物 ? 農人和工人在製造之過程中是否受到傷害 ? 更進一步，獲得這些食物是否傷害了其他的生命，還有我們的環境及整個地球 ? 大多數人在不知不覺中傷害了許多生命及我們的地球，約翰羅賓斯 (John Robbins)( 註三 ) 和其他有心之人士以他們深入的研究與思維，喚醒了許多人。近代科學已經証明食物之選擇與我們之健康有很大的關係，過多的動物性食品易引起許多慢性疾病，而攝取營養密度高，以植物性食物為主的飲食可以預防許多疾病；而這些對我們有益的食物，也對其他生命及我們的地球有最大之益處。以下文摘要談到如何由飲食提昇身心能量、預防疾病。

一、飲食當中，要儘量避免有害的東西進入身體

當我們吃不健康的食物，身體就會消耗營養和能量試圖把它排出。有害的東西如果長時間儲藏在身體，可能會導致許多身心疾病。

（一）少吃不健康的肉、 蛋、 奶類

動物類食品含有高量的膽固醇及飽和脂肪 ， 容易引起高血壓、心臟病、中風和某些癌症。 過多的 動物性 蛋白質還 容易 造成鈣的流失， 引起骨質疏鬆症 。諷刺的是，乳品消耗量愈高的國家 ( 美國、芬蘭及瑞典 ) ，骨質疏鬆症的罹患率愈高。

另外， 為了達到大量生產的經濟效益， 動物被關在非常擁擠的環境飼養 ，為了預防傳染病 ，又 為了讓牠長得快又肥 ，商人就用抗生素 和荷爾蒙； 這些加諸在雞鴨豬牛身上的東西，就儲存在肉、蛋、奶裡面 ！現代人的乳癌、子宮癌等增加，食物中的荷爾蒙是可能的原因之一。

（二）避免殺蟲劑和除草劑

大多數人都知道也擔心 蔬菜 、水果類含有殺蟲劑 和 除草劑；實際上，在食物鏈中，每往上走一步，化學品囤積的濃度就升高，所以肉、蛋、魚和乳製品含有更多有毒的化學殘餘物。 另外， 大 部份殺蟲劑和 除草劑 都流入地下，污染水源、傷害許多生物、也破壞我們的環境。

（三）少吃精緻加工的食品

由糙米、全麥、蔗糖製成白米、白麵、白糖的過程當中 ， 許多的營養都被去除了；因此它們含 “ 空的卡路里 ” ，也就是說它們只有給熱量但沒有或只有很少的維生素和礦物質等營養。許多加工的食品，譬如油炸甜圈、洋芋片 、洋芋條、有些蛋糕、餅乾 、飲料 不只含有 過量 的 糖、鹽 及不健康的油 ( 見 4) ， 還 含有可能有害健康的食品添加物 ( 見附表一 ) 。一瓶 12 盎司的可樂含有十茶匙的糖！另外， 汽水、可樂中含磷酸，若攝取過多， 易 造成骨骼中鈣質的流失。另外 ，一些業者使用超量合法添加物或用非法添加物，就更可怕了！

（四）儘量避免大量製造的 植物油 、人造奶油乳瑪琳 (margarine) 和油炸的食品

植物油 ( 如玉米油、沙拉油等 ) 、人造奶油乳瑪琳 (margarine) 和油炸的食品，它們是經過非常高溫（ 240 至 270 ° C ）製造的，含 有 氫化油脂 (hydrogenated fat) 和反型脂肪 (Trans fat) ，容易引起心臟病及基因突變。

（五）儘量避免刺激性的食品，譬如說煙 、檳榔 、酒、咖啡

二、攝取營養密度高，植物性為主的健康食物

一般而言，天然有機 ( 註一 ) 植物性食物在它最完整的狀況，新鮮、當季、當地生產的是營養密度和能量最高的 。這些食物含有豐富的蛋白質（見附表二 ) 、有益的油脂、維生素、礦物質　 ( 見附表三 : 食物中鈣質含量 ) 和纖維素。它們還含有植物特有的營養素 (phytonutrients) ：如類胡蘿蔔素 (carotenoids) 、葉黃素 (lutein) 、茄紅素 (lycopene) 、黃酮素 (flavonoids) 、異黃酮素 (isoflavone) 等，具有抗氧化、抗癌的特性。

（一）每日 6-10 份 ( 註二 ) 新鮮的蔬菜、水果

尤其是花揶菜、高麗菜 ( 可生吃些 , 儘量不要煮得過熟 ) 。紅蘿蔔、蕃茄 ( 可生吃、但煮軟了加些油食用可增加類胡蘿蔔素及茄紅素的吸收 ) 。此外，地瓜 ( 蕃薯 ) 、海帶、紫菜、芽菜 ( 可生食 ) 、菇類、蘋果、橘子、蔬果汁、蔬菜高湯等均可多食。

（二）每日 5-9 份全穀類

如糙米、薏米、小米 (millet) 、小小米 (Quinoa) 、喬麥 (Buckwheat) 、莧菜 籽 (Amaranth) 等 。

（三）每日 3-5 份豆莢類

豆腐、豆漿、或發酵的納豆 (natto) 、味增 (miso); 其他豆類如扁豆 (lentil) 、紅豆、黑豆、雪蓮子（埃及豆 ,garbanzo beans or chickpea) 。

（四）每日 1/4-1/2 杯堅果類、種子類

腰果、南瓜子、核桃、芝麻、亞麻仁子 (flaxseeds) 等。亞麻仁子是超營養種子，每天 1-2 湯匙磨碎的子 ( 用打咖啡機 10-15 秒鐘 ) ，拌在果菜汁或豆漿中喝下去，或者放在沙拉上。亞麻仁子的纖維木質素 (lignans) 和亞麻仁油 ( 具有高量的 OMEGA-3 超多元不飽和脂肪酸 ) 有很強的抗癌性質。此外，亞麻仁油能夠對抗發炎，對關節炎患者很好；它 又 能使血液不黏在一起，對心臟病、中風者有幫助。芝麻也最好磨碎後用。

（五）燒菜儘量以「水炒」或蒸的方式，然後拌些有益健康的油：如冷壓橄欖油、冷壓 麻油 或冷壓亞麻仁油。亞麻仁油不可 用來 炒菜，可以拌飯或伴麵　 ( 不要超過 50 ° C) 。

（六）如果需要少量 動物類食品 ，選擇比較 健康的、新鮮的，像深海 魚 類：鮭魚 (salmon) 、鮪魚 (tuna) 等較好；此外不關在籠子裡、沒有用 抗生素 和荷爾蒙養的動物類，像「土雞」和土雞蛋也較好；至於奶製品，羊奶比牛奶好，因為羊奶的分子結構跟人奶比較接近。

（七）全素食者要補充維他命 B12 ， 預防 惡性貧血、心臟病等

（八）飲食 要細嚼慢嚥